Especialistas en cardiología deportiva y entrenamiento personal detallan pautas para iniciar un plan de fuerza pasados los 50 años, con énfasis en la evaluación individual, la técnica y la progresión gradual.
Iniciar un entrenamiento de fuerza después de los 50 años plantea interrogantes sobre la frecuencia, las cargas y los recaudos de salud. Dos especialistas consultados por Redacción Litoral coinciden en que no existe una rutina única y que la edad por sí sola no determina las posibilidades de cada persona.
Evaluación previa y criterios de inicio
Alejandro Amarilla, cardiólogo deportólogo de la Universidad de Buenos Aires (UBA) con posgrado en obesidad y estilo de vida, afirmó: “La edad sola dice bastante poco. Una persona activa de 70 años puede tener más capacidad que otra de 50 que lleva mucho tiempo sedentaria”. Para decidir cómo empezar, sostuvo que importan la fuerza, las enfermedades, la movilidad, el equilibrio y la fragilidad.
Emiliano Marinangelli, entrenador con un máster en entrenamiento personal y fisiología aplicada al ejercicio, propuso comenzar por movimientos que involucren varios músculos, con una cantidad acotada de trabajo y una intensidad controlada. El esfuerzo debe sentirse, pero sin llegar al límite en cada repetición.
Una declaración científica del Colegio Americano de Cardiología (ACC) publicada días atrás recomienda incorporar la prescripción de ejercicio a la atención cardiovascular habitual, con adaptación a la capacidad y los síntomas de cada paciente, y combinar trabajo de fuerza con actividad aeróbica.
Controles médicos
Consultado sobre si la edad obliga a realizar estudios antes de entrenar, Amarilla distinguió entre evaluar la situación individual y pedir pruebas de manera automática. “Tener más de 50 años no obliga a hacerse una batería de estudios para empezar a moverse. Importan los antecedentes, los síntomas, la actividad que hace actualmente y qué intensidad quiere alcanzar”, declaró.
Según explicó, una persona sin síntomas ni enfermedad cardiovascular, diabetes o enfermedad renal conocidas puede comenzar gradualmente, con intensidad baja a moderada. Si está sedentaria y tiene alguna de esas enfermedades, conviene consultar primero. También si presenta dolor de pecho, falta de aire con esfuerzos pequeños, mareos, desmayos o cansancio inusual.
El especialista agregó que la ergometría no es un requisito rutinario para la mayoría de las personas sin síntomas o clínicamente estables, aunque puede aportar información cuando existe una indicación. “Para mí, el control no debería terminar con la firma de un ‘apto’”, afirmó, y señaló que factores como tabaquismo, colesterol alto, alteraciones de la glucemia, hipertensión o exceso de grasa abdominal requieren tratamiento y seguimiento.
Organización del primer mes
Para quienes nunca entrenaron fuerza o llevan mucho tiempo sin hacerlo, Marinangelli propuso dos sesiones por semana de entre 45 y 60 minutos. Los ejercicios multiarticulares ocupan un lugar central: variantes de sentadilla, movimientos de empuje, peso muerto, remo o tirón en polea y ejercicios de zona media.
Como orientación inicial, mencionó entre dos y tres series de seis a diez repeticiones, con descansos de uno a dos minutos entre series. La carga debe poder manejarse sin que el ejercicio resulte demasiado difícil. Amarilla sumó otro criterio: al comenzar, suele convenir trabajar los mismos músculos en días no consecutivos.
Elección del peso y técnica
Sobre la carga adecuada, Amarilla explicó: “El peso debe permitir una buena técnica. Al principio conviene terminar sintiendo que todavía podríamos hacer algunas repeticiones más”. Y agregó: “No hace falta llegar al fallo para obtener beneficios: primero aprendemos el movimiento y después aumentamos la exigencia”.
La respiración también forma parte del aprendizaje. El médico propuso soltar el aire durante la parte más exigente del movimiento y tomarlo al volver, evitando contenerlo mientras se hace fuerza, precaución relevante en personas con hipertensión.
Respecto de las sensaciones, Amarilla recordó que algunos medicamentos, como los betabloqueantes, modifican la respuesta del pulso, por lo que mirar únicamente las pulsaciones puede llevar a interpretar mal la intensidad. Tampoco el dolor del día siguiente es una condición necesaria para mejorar.
Equipamiento y progresión
Marinangelli no estableció una herramienta obligatoria para comenzar: se puede trabajar con máquinas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal. “El músculo no distingue si lo que tenemos adelante es una mancuerna, una barra, una máquina o una banda. El músculo entiende de tensiones”, explicó. Su recomendación es elegir una modalidad que resulte atractiva y facilite la continuidad, con supervisión profesional para organizar los ejercicios y determinar la intensidad y el volumen.
Sobre cuándo aumentar la exigencia, el entrenador señaló: “Como parámetro, si la carga que estoy usando ya me resulta muy liviana, aumento y mantengo el resto igual”. Cuando el peso todavía cuesta, planteó avanzar en la cantidad de movimientos semana a semana, con la intervención de un entrenador capacitado.
Adaptaciones según condiciones de salud
Ante diagnósticos como hipertensión, diabetes, obesidad o problemas articulares, Amarilla resumió: “Hay que conocer la capacidad de cada persona, su tratamiento y sus limitaciones”.
En la hipertensión controlada, el entrenamiento de fuerza forma parte del tratamiento; al comenzar se deben evitar los esfuerzos máximos y contener la respiración. Si la presión está muy elevada o descontrolada, primero corresponde evaluarla y estabilizarla.
En la diabetes, quienes usan insulina o medicamentos que bajan la glucosa necesitan un plan para prevenir y manejar hipoglucemias durante y después de la actividad. Si existe pérdida de sensibilidad en los pies, hay que cuidar el calzado, los apoyos y la piel. La retinopatía avanzada puede requerir restricciones para los esfuerzos intensos.
Los antecedentes cardiovasculares tampoco excluyen automáticamente la fuerza; forma parte de la rehabilitación cardíaca y debe adaptarse a la condición y estabilidad del paciente. En la artrosis, fortalecer los músculos integra el tratamiento y la carga y el recorrido se ajustan según la tolerancia. Con osteoporosis, la fuerza y el equilibrio también tienen un lugar, con adaptación de impactos y cuidado de flexiones profundas de columna.
En personas con obesidad, Amarilla rechazó que bajar de peso deba ser un requisito previo para entrenar: “La fuerza ayuda a preservar músculo durante el descenso de peso, sea con alimentación, medicación o cirugía bariátrica. Puede haber beneficios aunque la balanza cambie poco”.
Señales de alerta
Sentir trabajar los músculos, respirar más rápido y terminar una serie con fatiga que disminuye al descansar son respuestas esperables. Otras señales requieren interrumpir la actividad: opresión o dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo importante, sensación de desmayo o palpitaciones con malestar. Ante dolor de pecho sugestivo de un problema cardíaco, desmayo o dificultad respiratoria intensa, corresponde pedir asistencia de urgencia. “No hay que seguir para ver si se pasa”, enfatizó Amarilla.
También merece atención un dolor brusco, punzante o localizado en una articulación que obliga a cambiar el movimiento; en ese caso, indicó suspender el ejercicio y revisar qué ocurre.
Combinación con actividad aeróbica
Amarilla planteó como objetivo general trabajar la fuerza al menos dos veces por semana y acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Para mayores de 65 años, las guías suman actividades de equilibrio y fuerza funcional al menos tres días por semana.
“Caminar y hacer fuerza aportan beneficios y se complementan. Si hoy la persona puede hacer menos, empezamos con eso”, dijo Amarilla. Y concluyó: “Las metas sirven para orientar la progresión, no para convertirse en una barrera para empezar”.